شروع تمرینات به مدت ۱۰ روز نرم دویدن (۳۰ دقیقه) و حرکات کششی (۱۵ دقیقه)

تمرینات ویژه هفته اول:

روز اول: پس از گرم کردن، ۴۰۰ متر دویدن در زمان یک دقیقه و بیست ثانیه دو بار و سپس ۵ دقیقه استراحت همراه با حرکات – ۳۰۰ متر دویدن در یک دقیقه پس از دو بار دویدن ۵ استراحت همراه با حرکات – ۲۰۰ متر دویدن به مدت چهل ثانیه پس از ۴ بار تکرار، ۵ دقیقه استراحت – ۱۰۰ متر دویدن به مدت بیست ثانیه پس از ۵ بار تکرار، ۵ دقیقه استراحت و در پایان تمرین برگشت به حالت اولیه (سرد کردن).

روز دوم: استراحت

روز سوم: نرم دویدن (۳۰ دقیقه) حرکات کششی (۱۵ دقیقه)

روز چهارم: موارد هفته اول

روز پنجم: استراحت

روز ششم: نرم دیدن (۳۰ دقیقه) حرکات کششی (۱۵ دقیقه)

روز هفتم: موارد هفته اول

پس از دو هفته انجام موارد فوق وارد تمرینات جدید می شویم.

یک روز تست (تحت هیچ شرایطی کمتر از ۱۲ تا صدوپنجاه متر (۶ دور) نباشد) و هر روز ۲ تا صدوپنجاه متر (یک دور) به روز قبل اضافه شود تا به ۳۰ صدوپنجاه متر (۱۵ دور) برسد. یک روز استراحت- یک روز نرم دویدن- یک روز استراحت- یک روز تست

نکات مهم:

تست ۴۰ متر پس از هر سه بار تست ۱۵۰ متر یک روز انجام شود. همراه با سی دی تمرین شود. (آمادگی ذهنی برای جو محل تست)- گرم کردن و سرد کردن یک اصل می باشد. گام ها همیشه یک ریتم داشته باشند.