تغذیه داوران
تغذیه مطلوب :
تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن تأمین کند.
ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند.
برای اغلب ورزشکاران بهترین برنامه غذایی خوردن 60 تا 70 درصد کربوهیدرات ، 25 تا 30 درصد چربی و 12 تا 15 درصد پروتئین است.
برنامه غذایی متعادل همواره انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تامین می کند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.
رژیم غذایی به ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است.
هر فردی 60-70 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.
منابع غني از نشاسته:
آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن.
نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.
محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي سفيد كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.
رشته ها و ماكاروني ها:
از بلغور گندم تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف
مي شوند كه در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي كنند.
برنج:
اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامين
موجود در آن مي شود كه يك ويتامين بسيار ضروري براي ورزشكاران است.
سيب زميني:
ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديك است تا ساير موادغذايي گياهي.
سيب زميني
تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.
ميوه ها
میوه ها حاوی قند فروکتوزاند که به نسبت سایر کربوهیدرات ها سریع تر جذب بدن می شوند.
پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه ( يا وعده غذايي كه 6 ساعت قبل از مسابقه است)
مخلوطی از پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم ، مصرف كند و در حين يك مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .
غذای شب پیش از مسابقه :
غذای شب پیش از مسابقه باید 15 تا 17 ساعت مانده به زمان مسابقه خورده شود تا امکان هضم و جذب کامل آن میسر گردد.
65 تا 75 درصد کربوهیدرات
پروتئین در حد متوسط (12 تا 15 درصد) چربی 25 تا 30 درصد و مقدار زیادی مایعات
در این وعده غذایی ،غذاهایی را باید گنجاند که داور با آنها مانوس باشد و نباید از غداهایی که باعث ناراحتی گوارشی می شود استفاده کرد.
تغذیه قبل از مسابقه
مسائل روانی
قبل از مسابقه عواملی چون هیجان قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد.
به طور کلی
چربی 4 تا 8 ساعت
قند 2 تا 3ساعت
پروتئین 3تا 4 ساعت
در معده می ماند .
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از کربوهیدرات
استفاده شود.
غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد.
1) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند.
2) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود.
3) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد.
4) مصرف غذاهای پرپروتئین چون باعث کم آبی بدن و دیر تخلیه شدن از معده می شوند .
5) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
غذاهای مایع ← بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و در حین مسابقه اند .
تغذیه در حین مسابقه
تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمتر از 1 ساعت طول می کشد
تغذیه در حین مسابقه تأثیر چندانی در بهبود کار ندارد. نوشیدنی ورزشی شما آب خالص است
هر یک ربع تا بیست دقیقه - تقریبا یک لیوان آب
فعالیت های استقامتی بلند مدت
گلوکز ماده ای است که ظرف (15-10) دقیقه به انرژی تبدیل می شود
مواردی که باید رعایت شود
1) گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود
2) غلظت گلوکز6 تا 8 گرم در 100 میلی لیتر آب
3) مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته
4) باید این محلول به مرور مصرف شود
در حین مسابقه های طولانی باید نوشیدنی که غلظت مواد قندی آن بیشتر از 6 تا 8 درصد میلی لیتر آب نباشد مصرف کرد.
مایع مورد تأیید (6 تا 8 گرم در 100 میلی لیتر آب)
تغذیه پس از مسابقه
بلافاصله پس از مسابقه چون احساس خستگی زیاد و حرارت بدن بالا است میل به غذا کمتر است افزایش حرارت باعث انبساط معده و مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس تحریک نمی شود.
در این زمان بهترین غذا آب میوه و نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین است.
پس از یک ساعت از مسابقه یک رژیم متعادل و مخلوط مناسب است
برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی تا 2 روز غذای پرکربوهیدرات باید مصرف شود.
مصرف غذاهای پرچرب و پرپروتئین بازسازی کامل گلیکوژن را تا یک هفته به تأخیر می اندازد
کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد
کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود. بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.
در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان ۱۰-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا ۶۰ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد.
۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پُرکربوهیدارت، ذخایر کربوهیدراتی بدن را پُر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد.